Znaczenie Objętości i Intensywności Treningu Siłowego
Intensywność i objętość treningu są kluczowymi czynnikami determinującymi
efektywność programu treningowego w kontekście treningu siłowego. Zarówno zbyt mała,
jak i zbyt duża intensywność czy objętość mogą prowadzić do niedostatecznej adaptacji lub
przetrenowania, co negatywnie wpływa na osiągane wyniki.

Intensywność Treningu

Intensywność treningu odnosi się do procentowego obciążenia maksymalnego, jakie stosuje się podczas wykonywania ćwiczeń. Badania naukowe wykazują, że odpowiednia intensywność jest kluczowa dla stymulacji odpowiednich szlaków metabolicznych i komórkowych, prowadzących do adaptacji mięśniowej (Kraemer & Ratamess, 2004). Wysoka intensywność treningu, wyrażona jako wysokie procentowe obciążenie w stosunku do jednorepetycyjnego maksimum (1RM), jest związana z zwiększoną syntezą białka mięśniowego oraz rozbudową tkanki mięśniowej (Schoenfeld, 2010). Jednak nadmierne stosowanie bardzo wysokich intensywności może prowadzić do nadmiernego obciążenia układu nerwowego oraz zwiększonego ryzyka kontuzji.

Objętość Treningu

Objętość treningu odnosi się do całkowitej ilości pracy wykonywanej podczas sesji treningowej, określanej jako liczba serii, powtórzeń i obciążeń. Badania sugerują, że odpowiednio zwiększona objętość treningu może prowadzić do większych adaptacji mięśniowych poprzez zwiększoną stymulację szlaków sygnalizacyjnych oraz metabolizmu energetycznego (Schoenfeld, 2010). Jednak nadmierna objętość treningu, szczególnie przy braku odpowiedniej regeneracji, może prowadzić do przetrenowania, co może spowodować spadek wydolności oraz zwiększone ryzyko kontuzji (Halson, 2014).

Optymalizacja Intensywności i Objętości Treningu

Optymalna równowaga między intensywnością a objętością treningu zależy od indywidualnych cech każdego sportowca, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy oraz tolerancja na obciążenia treningowe. Stosowanie zmiennych cykli treningowych, w których periodyzacja intensywności i objętości jest odpowiednio dostosowana do etapów treningowych, może pomóc w osiągnięciu optymalnych efektów treningowych (Campos et al., 2002).

Publikacje naukowe:
1. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. „Fundamentals of resistance training: progression and
exercise prescription.” Medicine and science in sports and exercise 36.4 (2004): 674-688.
2. Schoenfeld, Brad J. „The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training.” Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
3. Halson, Shona L. „Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Medicine 44.S2
(2014): 139-147.
4. Campos, Gerson E., et al. „Muscular adaptations in response to three different resistance-training
regimens: specificity of repetition maximum training zones.” European journal of applied physiology 88.1-
2 (2002): 50-60.

Opracował Paweł Szamocki