Powtórzenia
Powtórzenia odnoszą się do liczby ruchów wykonywanych w jednym zestawie ćwiczeń. Badania sugerują, że różne zakresy powtórzeń mogą prowadzić do różnych
adaptacji mięśniowych. Na przykład, niskie zakresy powtórzeń (1-5) zwykle prowadzą do zwiększenia siły absolutnej, podczas gdy wyższe zakresy (8-12) są bardziej skuteczne w rozwijaniu hipertrofii mięśniowej, w powyżej 12 do wytrzymałości siłowej (Schoenfeld et al.,2016).

Serie
Seria to ilość kolejnych zestawów wykonywanych jednego ćwiczenia. Liczba serii
może być dostosowana do celów treningowych oraz poziomu zaawansowania sportowca.
Badania sugerują, że większa liczba serii może prowadzić do większych adaptacji
mięśniowych, szczególnie jeśli ćwiczenia są wykonywane w zakresach bliskich do
maksymalnych (Schoenfeld et al., 2017).
Odpoczynek Między Seriami
Odpoczynek między seriami ma istotny wpływ na efektywność treningu siłowego.
Badania sugerują, że krótkie okresy odpoczynku (do 60 sekund) mogą być skuteczne w
rozwijaniu wytrzymałości siłowej i hipertrofii mięśniowej, podczas gdy dłuższe przerwy (2-3
minuty) są preferowane w celu zwiększenia siły absolutnej i wydolności mięśniowej
(Schoenfeld et al., 2019).
Częstotliwość Treningów
Częstotliwość treningów odnosi się do liczby sesji treningowych przeprowadzanych w
ciągu tygodnia. Optymalna częstotliwość treningów zależy od wielu czynników, takich jak
poziom zaawansowania, cel treningowy oraz czas dostępny na trening. Badania sugerują, że
częstotliwość treningów może wpływać na tempo postępu w treningu siłowym, przy czym
większa częstotliwość może prowadzić do szybszych adaptacji mięśniowych (Grgic et al.,
2018).
Dobór i Kolejność Ćwiczeń
Dobór i kolejność ćwiczeń powinny być dostosowane do celów treningowych oraz
indywidualnych cech sportowca. Na ogół zaleca się rozpoczynanie treningu od ćwiczeń
złożonych, takich jak przysiady czy martwe ciągi, a następnie przechodzenie do ćwiczeń
izolowanych. Badania sugerują, że kolejność ćwiczeń może mieć wpływ na efektywność
treningu, ale nie jest to aspekt o kluczowym znaczeniu dla ogólnych wyników treningowych
(Simão et al., 2012).
Prędkość Wykonywania Ćwiczeń
Prędkość wykonywania ćwiczeń odnosi się do tempa, z jakim ruchy są wykonywane
podczas treningu. Badania sugerują, że kontrolowane wykonywanie ćwiczeń w różnych
tempach może prowadzić do różnych adaptacji mięśniowych. Na przykład, wolne tempo
wykonywania ćwiczeń może być skuteczne w rozwijaniu siły, podczas gdy szybsze tempo
może prowadzić do lepszej poprawy siły eksplozywnej (Pareja-Blanco et al., 2017).

Podsumowanie

Podstawy układania programu treningowego w treningu siłowym obejmują
odpowiedni dobór powtórzeń, serii, czasu odpoczynku między seriami, częstotliwości
treningów, dobór i kolejność ćwiczeń oraz prędkość wykonywania ćwiczeń. Dostosowanie
tych elementów do indywidualnych cech sportowca oraz celów treningowych jest kluczowe
dla osiągnięcia optymalnych efektów treningowych.
Publikacje naukowe:
1. Schoenfeld, Brad J., et al. „Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance
training: a systematic review and meta-analysis.” Journal of strength and conditioning research 31.12
(2017): 3508-3523.
2. Schoenfeld, Brad J., et al. &”Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in
trained men.” Medicine & Science in Sports & Exercise 51.1 (2019): 94-103.
3. Schoenfeld, Brad J., et al. „Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on
muscular adaptations in well-trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.6
(2016): 1607-1612.
4. Grgic, Jozo, et al. „Frequency of resistance training for muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis.” Sports Medicine 48.6 (2018): 1207-1220.
5. Simão, Roberto, et al. „Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear
periodized resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research 26.2 (2012): 328-333.
6. Pareja-Blanco, Fernando, et al. „Movement velocity as a measure of level of effort during resistance
exercise.” International Journal of Sports Medicine 38.5 (2017): 01-07.

Opracował Paweł Szamocki